健康和简单的夏季食谱

用这些美味又营养的菜肴和甜点来降温。

健康夏季食谱-芝士、奶昔、西瓜和羊奶沙拉

夏天有这么多美味的水果和蔬菜,健康的夏天烹饪很容易做到——甚至不需要打开炉子。“许多水果、蔬菜和药草在当地都是当季的,这是享受美味、新鲜食物的绝佳时机,”注册营养师和经理Georgia Giannopoulos说NYPBeHealthy,纽必威体育官网入口约长老会的健康和幸福计划。“我喜欢准备不需要烹饪的冷食谱,包括混合沙拉和夏季水果碗。”

Maria Bondi,MA,RDN,CDN,一名纽约警察BeHealthy幸福教练说清淡饮食,新鲜的食物有助于你在漫长炎热的夏季保持活力。她说:“夏天往往是体力活动增加的时候,所以将增加的活动与新鲜健康的食物搭配可以帮助我们的身体增加运动量。”。

快速、明亮和明亮是夏日美食的关键。这里有五种清爽的食谱,非常适合炎热的天气。

西瓜和羊奶沙拉的夏季健康食谱

西瓜沙拉配羊奶和奎奴亚藜

在这道多汁的沙拉中,甜味与咸味交织在一起。这个食谱中的大部分脂肪来自对心脏健康有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。

配方产量:1份

成分
3/4杯奎奴亚藜,熟的
1/2杯西瓜,切丁
半杯圣女果,切片
1汤匙特级初榨橄榄油
1茶匙香醋
2叶罗勒或薄荷,大致切碎
2茶匙低钠乳酪,压碎

方向
1.在一个中等大小的锅里煮2杯水。

2.加入1杯奎奴亚藜并搅拌。用中低火煮12-15分钟,直到变软。放入碗中冷却。这可以提前完成,并在冰箱中储存最多1周,如果储存在冰箱中,则最多可储存1年。

3.在一个中等大小的碗里混合西瓜和西红柿。用橄榄油、香醋、切碎的罗勒或薄荷调味。加入奎奴亚藜和羊乳酪碎,并简单地搅拌一下沙拉。板和享受!

营养成分
每份的数量
340卡路里
18克脂肪(48%卡路里来自脂肪)
2.5克饱和脂肪(7%的热量来自饱和脂肪)
钠115mg
总碳水化合物39克
膳食纤维5克
9 g蛋白质

西班牙凉菜汤的健康夏季食谱

西班牙凉菜汤

这种清凉的汤含有多种健康成分。它也是多功能的:每次都用不同的蔬菜、香草和香料来代替新的体验。

产量:4份

成分
1 1/4杯罐装碎番茄
1又1/4杯冷水
1汤匙菜籽油
1 1/2茶匙红酒醋
1/2茶匙盐
1茶匙黑胡椒
1/2茶匙切碎的新鲜大蒜
2汤匙辣酱
1/4杯生碾碎的干小麦
1汤匙葱头,去皮切细
小黄瓜1只,去皮,去籽,切碎
一个中等大小的番茄,去籽并切碎
2个中青椒,去籽并切碎
1 1/2汤匙新鲜罗勒,洗净,切碎

方向
1.将碾碎的小麦加入沸水中煮5-10分钟至变软。
2.沥干bulgur小麦,放在一边冷却。
3.待碾碎的小麦冷却后,将所有材料混合,然后冷藏食用。

营养成分
每份的数量
卡路里113
总脂肪4g(32%的卡路里来自脂肪)
0.3g饱和脂肪(2%的热量来自饱和脂肪)
胆固醇0毫克
钠620毫克
总碳水化合物16克
膳食纤维4 g
蛋白质3.2g

鱼玉米卷

酸橙香菜和黄瓜酱鱼肉玉米饼

香菜、孜然、芫荽和辣椒的独特风味是这道清淡可口的菜肴的完美补充。

产量:4份(每份2个玉米饼)

成分
克丽玛
1/4杯新鲜芫荽叶,切碎
一杯黄瓜,去皮,切成四份
2杯脱脂希腊酸奶
1/2茶匙新鲜酸橙汁
1茶匙柠檬皮,磨碎
一瓣蒜,剁碎

鱼炸玉米饼
1/2茶匙孜然粉
1茶匙碎芫荽
1/2茶匙烟熏辣椒粉
大蒜粉1/8茶匙
1 1/2磅罗非鱼片(或鳕鱼、鲷鱼)
1茶匙橄榄油(涂在平底锅上)
8 6″面粉或玉米饼,或玉米卷壳
两杯青菜,切碎的
1个中等大小的牛油果,切片
楔形的柠檬

1个切碎的墨西哥胡椒,或1/2杯切碎的新鲜西红柿(可选)

方向
1.预热烤箱至425华氏度。制作奶油面时,在一个小碗里混合前6种原料。盖上盖子,放入冰箱。
2.准备鱼肉玉米饼时,把孜然、香菜、辣椒粉和大蒜粉放在一个小碗里;鱼两面均匀撒上香料。
3.在烤盘上涂上橄榄油,然后把鱼放在上面。烘烤10分钟,或用叉子测试鱼片。然后把鱼放在一个中等大小的碗里,用叉子把鱼切成小块。
4.如果用的是玉米粉圆饼,把不粘锅加热到中火,把玉米粉圆饼放进去,直到变热变软。如果使用玉米饼或玉米卷,在烤箱中加热1分钟。
5.将鱼均匀地分在玉米饼或玉米饼壳中;在每个上面放1/4杯卷心菜、鳄梨片和2汤匙奶油。
6.配上柠檬,并加入切碎的墨西哥胡椒或西红柿丁,以增加额外的香料和味道。

营养成分
每份的数量
517卡路里
16.2克脂肪(28%卡路里)
饱和脂肪酸3.3g(热量的5.8%)
胆固醇85毫克
524mg钠
总碳水化合物43克
膳食纤维6.6g
51 g蛋白质

哈密瓜奶昔

冷却Coco-Cantaloupe奶昔

这种美味的冰沙提神醒脑,富含蛋白质、维生素A、维生素C和钾元素。

配方产量:2份

成分
2杯哈密瓜,切成方块
6盎司容器2%香草希腊酸奶
1杯椰子汁
2茶匙龙舌兰花蜜(可以用蜂蜜代替)
1茶匙香草精
1/4杯冰块

方向
1.将所有原料放入搅拌机,搅拌至光滑。

营养事实
每份的数量
卡路里164
总脂肪2.2g(热量的12%)
饱和脂肪1.4克(卡路里的7%)
胆固醇5.6mg
181mg钠
总碳水化合物27 g
膳食纤维3 g
9 g蛋白质

桃子冰棒

富含蛋白质的桃冰棒

在炎炎夏日,这种美味健康的食物会让你凉快下来。想要更光滑的冰棒,搅拌前先去掉桃子皮。

产量:4根冰棒

成分
一个5.3盎司容器的希腊酸奶
2个成熟桃子,去皮并四等分
半成熟的香蕉
1/2杯牛奶(任何你喜欢的低脂或植物性牛奶)
1茶匙蜂蜜,或品尝
4茶匙分成的低脂格兰诺拉麦片

方向
1.将酸奶与新鲜的夏季桃子、香蕉、牛奶和蜂蜜一起放入搅拌机,搅拌至光滑。
2.品尝混合物,如果它需要更多的甜味,加入蜂蜜并混合直到混合。
3.将混合物倒入冰棒模具中,模具顶部留一些空间。
4.每根冰棒加1茶匙格兰诺拉麦片。
5.冷冻至固体,至少4小时或过夜。

营养事实
每份的数量
100卡路里
总脂肪1g(卡路里的1%)
饱和脂肪0g(0%卡路里)
胆固醇5毫克
40毫克钠
总碳水化合物18 g
膳食纤维1g
蛋白质6g

NYPBeHealthy将水果转化为冰凉食品的三种创新方法

1.这是一种简单、自然的甜食,很适合和孩子们一起做冷冻水果串. 清洗新鲜的绿葡萄和红葡萄;把西瓜、菠萝和其他喜欢的水果切成方块。交替地将水果片穿在串肉叉上(记得在烤肉串的末端留出足够的空间,以便人们可以轻松地拿着它们),然后放入冰箱。

2.把香蕉变成香蕉“冰淇淋”马上。在搅拌机或食品加工机中混合一根冷冻香蕉,使其口感柔软,令人耳目一新。加些牛奶会使冰淇淋更顺滑。成熟的带有褐色斑点的香蕉可以制成更甜的冷冻香蕉。

3.一袋冷冻樱桃是一种可以随身携带的提神点心。将它们加入纯希腊酸奶中,在冰箱中解冻,以便自制樱桃希腊酸奶. 在酸奶中加入冷冻水果,而不是购买水果口味的酸奶,这样你就可以控制酸奶的味道和糖分含量。

食谱和营养事实由纽约长老会的厨师和注册营养师提供。欲了解更多美味健康的食谱,请访问必威体育官网入口nyp.org/nutrition.