减少与睡眠有关的背部疼痛的小贴士

脊椎专家解释了你睡觉时背痛的原因,以及怎样做才能让你醒来时拥有健康的脊椎。

侧卧的女人

背痛是美国报道的最常见的疼痛类型之一。大多数人,十有八九——一生中至少会有一次背痛。虽然有很多因素导致背痛,但你的睡眠方式——从你的睡眠姿势到你选择的枕头或床垫——都可能是一个原因。

疼痛和睡眠是相互关联的。一些研究表明,背痛会让你更难睡个好觉睡眠不足除了导致其他健康问题外,还会加剧疼痛,从注意力受损到心血管疾病风险增加。

COVID-19大流行只会让情况变得更糟。扰乱日常生活和对大流行的焦虑已经导致失眠在家工作的时候没有适当的办公设备导致更多的人经历背部和颈部疼痛。

健康问题说话史密斯博士克拉克他是一位颈部和背部疼痛的医学专家必威体育官网入口纽约长老会Och脊柱,凯利医生格兰姆斯他是哥伦比亚大学欧文医学中心的理疗师,主要研究与睡眠有关的背痛的原因以及如何预防。

睡姿没有对错之分

每个人的脊柱形状和灵活性都有独特的个体差异。这被称为“人体测量学”,格莱姆斯博士说,所以最重要的是找到一个舒适的睡眠姿势来平衡你的脊柱,让你晚上睡个好觉。

克拉克·史密斯博士的肖像

史密斯博士克拉克

选择最适合你的职位

史密斯博士说,无论一个人选择什么姿势,脊柱保持中性很重要。这意味着你的脖子或背部没有大的弯曲。

当你躺下的时候,你的背部要么稍微弯曲,要么伸展,这意味着它向前倾或向后倾,这取决于你的位置。史密斯博士说,对很多人来说,让脊柱保持中性的最简单方法是侧躺,放一个枕头,要么在膝盖之间,要么在你拥抱的枕头之间,不要让脖子或脊柱以任何方式扭曲。然而,患有髋关节疾病、肩滑囊炎或髋关节滑囊炎的人可能难以侧睡。虽然没有一种姿势对每个人都是最好的,但就脊柱护理而言,侧卧通常是最健康的。

床垫和枕头很重要

格莱姆斯博士说,有些人喜欢更结实的床垫,而有些人则喜欢泡沫床垫等可塑性更强的床垫,但通常情况下,你想要的床垫状况良好。如果你睡在一个下垂的床垫上,你开始有睡眠问题,旋转床垫或安装床垫顶盖可能会有所帮助。

你的身体会以不同的方式对床垫做出反应。如果你平躺在硬床垫上,你的脊椎可能是中性的,没有弯曲或扭曲。这对那些需要额外支持的人来说可能是有益的。但如果你平躺在柔软的床垫上,你的腰椎可能会向前弯曲,就像你向下看一样,这被称为“屈曲”,史密斯医生说。这会压迫椎间盘,使椎间盘疼痛加剧。如果你俯卧在柔软的床上,背部会得到伸展。对于那些脊柱向前弯曲的人来说,这种姿势可能会让他们的下背部感觉良好,但它可能会让其他人感到不适。

史密斯博士补充说,枕头也可以帮助你保持脊柱的中性。趴着睡的人通常喜欢薄枕头,这样他们的脖子就不会扭曲,而背睡和侧睡的人可以忍受较厚的枕头,只要脊柱保持中性。

睡姿的小小改变就能产生巨大的影响

史密斯博士说,如果仰卧不起,可以试着侧卧。格莱姆斯博士补充说,你甚至可以在后背旁边放一个枕头,这样如果你在半夜从侧身移动到背部,你就会得到一个温柔的提醒,让你保持侧身。如果你是趴着睡的,而且脖子疼,试着用一个薄一点的枕头,这样你的脖子就不会经常向后转,或者如果你用两个枕头,就用一个。

格莱姆斯博士说,枕头或卷起来的毛巾等道具也会有帮助。如果你平躺着睡觉,你的背部可能会形成一个拱形。如果这导致疼痛,在膝盖下面放一两个枕头,这有助于降低背部压力,和/或在下背部的弓下放一个小毛巾卷来支撑这一间隙。

类似地,趴着睡的人可以在肚子下面放一个小枕头,帮助形成中性脊柱。这些措施意味着人们仍然可以以自己喜欢的睡姿睡觉,但不会在整个晚上对脊椎组织施加太大的压力。

专家可以帮助你弄清楚是否是你的睡姿导致了你的疼痛

格莱姆斯博士说,专家可以帮助你确定疼痛的原因,不过她补充说,这可能需要一些侦探工作。他们可能会询问你的睡眠姿势,以及你是否因坐着或站着而感到类似的疼痛,这可以帮助他们缩小疼痛的原因。

同样重要的是调查是否有其他医疗问题干扰了睡眠。如果有人因为睡眠呼吸暂停而频繁醒来,他们的背部疼痛可能会变得更严重,因为他们没有得到恢复性睡眠。史密斯博士说,对一些人来说,睡觉时不动而不是特定的睡姿可能会导致疼痛。例如,在骨关节炎的情况下,当他们不能活动时,关节可能会有点肿胀。所以,当你晚上上厕所或早上起床时,让这些关节再次活动可能会感到疼痛。有些人可能会说,如果他们去看电影,也会有类似的不适,所以这种疼痛可能与你的睡眠姿势无关。

凯利格兰姆斯

凯利医生格兰姆斯

在睡觉前和醒来时尝试一些简单的机动动作

今天,由于COVID-19,对许多人来说,工作和家庭之间没有分隔,所以人们很容易从电脑上直接上床睡觉。格莱姆斯博士说,这就是为什么养成一些行为和习惯很重要,比如养成一种温和的活动习惯,有意识地养成一种夜间放松习惯。“运动就是润肤液”的概念意味着当你运动时,你将营养和血液输送到脊柱组织。这里有简单的伸展和锻炼你可以在睡前做这个来放松你的背部。

当你早上醒来的时候,如果你是平躺着的,把你的腹部压在床上,锻炼那些核心肌肉。史密斯医生说,这叫做“腹部支撑”。或者把膝盖靠近胸部,臀部放松一点。如果你能忍受,可以尝试一些仰卧膝盖扭转,也就是仰卧并将膝盖转向一侧。就像没有油的铁皮人一样,起床后一段时间不动,脊柱和其他关节会感到僵硬和吱吱作响,所以早上多给自己一点时间也会有帮助。通常情况下,一旦你运动起来,症状就会改善。

克拉克·史密斯医学博士,公共卫生硕士,他是纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心的主治理疗师,也是哥伦必威体育官网入口比亚大学瓦格洛斯内科和外科医学院康复和再生医学的约翰·a·唐尼副教授。史密斯医生是一名医师,专门治疗急性和慢性运动和脊柱损伤的患者。史密斯博士在物理医学和康复和疼痛医学的董事会认证。

凯莉Grimes, DPT他是哥伦比亚大学欧文医学中心的物理治疗医生,专攻肌肉骨骼疼痛,尤其对脊柱护理和脊柱侧弯终生管理有兴趣和专长。她的实践专注于围绕每位患者独特的目标制定个性化的治疗计划——依赖于基于运动分析的评估,以及一种协作的、动手的方式,考虑整个患者,而不仅仅是痛苦或麻烦的身体部位。